Jumlah Kebutuhan Zat Gizi yang Dibutuhkan Tubuh

Saat ini, banyak produk suplemen vitamin C dosis tinggi yang mengklaim dapat memenuhi kebutuhan vitamin C dan menawarkan berbagai manfaat bagi kesehatan. Namun, tahukah Anda bahwa seringkali kebutuhan vitamin C sudah tercukupi oleh makanan yang Anda konsumsi sehari-hari? Mungkin Anda terkejut mengetahui bahwa tubuh kita hanya membutuhkan sekitar 75 hingga 90 miligram vitamin C per hari.

Peranan media sangat krusial dalam mempengaruhi masyarakat, terutama dalam hal gaya hidup, termasuk kebiasaan mengonsumsi obat atau suplemen kesehatan. Sayangnya, banyak suplemen yang digembar-gemborkan, namun belum terbukti secara ilmiah memberikan manfaat nyata bagi kesehatan. Bahkan, mengonsumsinya justru bisa menyebabkan asupan nutrisi berlebihan yang berisiko menimbulkan masalah kesehatan lainnya.

Selain kelebihan, kekurangan zat gizi esensial juga bisa menyebabkan penyakit kurang gizi yang menghambat fungsi organ tubuh. Untuk itu, penting untuk menilai pola makan Anda. Apakah makanan yang Anda konsumsi sudah mengandung vitamin dan mineral yang cukup?

Berikut adalah sepuluh zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh, beserta kadar asupan yang diperlukan setiap harinya.

Vitamin A

• Membantu menjaga kesehatan mata dan memperkuat daya tahan tubuh.
• Mendukung fungsi fisiologi lainnya, termasuk pertumbuhan jaringan tubuh.

Angka kebutuhan vitamin A

• Wanita: 700 mikrogram per hari
• Pria: 900 mikrogram per hari

Sumber vitamin A: sayuran berdaun hijau gelap dan berwarna cerah, seperti ubi, labu, bayam, dan wortel.
Bonus nutrisi: Sayuran ini juga kaya akan serat dan vitamin lainnya.

Vitamin C

• Penting untuk menjaga daya tahan tubuh.
• Sebagai antioksidan yang membantu mengurangi risiko penyakit kanker.
• Dibutuhkan dalam proses penyembuhan luka.

Angka kebutuhan vitamin C

• Wanita: 75 miligram per hari
• Pria: 90 miligram per hari

Sumber vitamin C: jeruk, jambu biji, kiwi, cabai merah, brokoli, kale, dan kecambah brussel.
Bonus nutrisi: Makanan kaya vitamin C juga mengandung serat dan beberapa vitamin lain, seperti A dan K.

Vitamin D

• Memainkan peranan penting dalam pembentukan dan pengelolaan tulang yang kuat.

Angka kebutuhan vitamin D

• Wanita:
  • Sampai 70 tahun: 600 IU
  • Di atas 70 tahun: 700 IU
• Pria:
  • Sampai 70 tahun: 600 IU
  • Di atas 70 tahun: 700 IU

Sumber vitamin D: ikan salmon, tuna, susu yang diperkaya, jus buah yang diperkaya.
Bonus nutrisi: Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang melindungi jantung dan memperlambat penurunan daya ingat.

Vitamin E

• Antioksidan yang ampuh untuk mencegah kerusakan sel tubuh akibat radikal bebas.
• Kekurangan vitamin E dapat menyebabkan kerusakan jaringan saraf.

Angka kebutuhan vitamin E

• Wanita: 15 miligram per hari
• Pria: 15 miligram per hari

Sumber vitamin E: kacang almond, biji bunga matahari, hazelnut, sarden, alpukat, minyak bunga matahari.
Bonus nutrisi: Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh yang membantu mencegah penyakit jantung.

Vitamin K

• Penting untuk pembekuan darah.
• Membantu mineralisasi tulang dan pembentukan sel tubuh.
• Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan memar, mimisan, dan tulang rapuh.

Angka kebutuhan vitamin K

• Wanita: 90 mikrogram per hari
• Pria: 120 mikrogram per hari

Sumber vitamin K: kale, bayam, sawi hijau, kecambah brussel, brokoli.
Bonus nutrisi: Sayuran berdaun hijau gelap juga kaya akan vitamin A dan C serta serat.

Kalsium

• Penting untuk kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.
• Melindungi jantung dan pembuluh darah arteri.
• Menurunkan risiko kanker payudara dan beberapa jenis kanker lainnya.

Angka kebutuhan kalsium

• 19-50 tahun: 1000 miligram per hari
• Di atas 50 tahun: 1200 miligram per hari

Sumber kalsium: susu, yogurt, tofu yang diperkaya kalsium, keju rendah lemak, jus jeruk yang diperkaya.
Bonus nutrisi: Produk susu juga mengandung banyak protein dan potasium.

Kolin

• Penting untuk membangun dan merawat sel tubuh, terutama untuk otot dan fungsi saraf.

Angka kebutuhan kolin

• Wanita: 425 miligram per hari
• Pria: 550 miligram per hari

Sumber kolin: telur dan kacang-kacangan.
Bonus nutrisi: Telur dan kacang-kacangan juga kaya akan protein, folat, magnesium, dan potasium.

Magnesium

• Dibutuhkan untuk lebih dari 300 reaksi kimia dalam tubuh.
• Membantu mengatur tekanan darah, kekuatan tulang, dan sistem kekebalan tubuh.

Angka kebutuhan magnesium

• Wanita:
  • 19-30 tahun: 310 miligram per hari
  • Di atas 31 tahun: 320 miligram per hari
• Pria:
  • 19-30 tahun: 400 miligram per hari
  • Di atas 31 tahun: 420 miligram per hari

Sumber magnesium: ikan halibut, kacang-kacangan, bayam, oatmeal.
Bonus nutrisi: Kacang-kacangan kaya serat dan protein nabati. Ikan juga sumber lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk jantung.

Potasium

• Kekurangan potasium dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, batu ginjal, dan osteoporosis.

Angka kebutuhan potasium

• Wanita: 4700 miligram per hari
• Pria: 4700 miligram per hari

Sumber potasium: kentang, tomat, bayam, wortel, pisang, kacang-kacangan, ikan, jus jeruk.
Bonus nutrisi: Sayuran dan buah-buahan meningkatkan asupan vitamin A, C, dan K.

Serat

• Membantu mencegah penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan membantu mengelola berat badan yang sehat.

Angka kebutuhan serat

• Wanita: 28 gram per hari
• Pria: 34 gram per hari

Sumber serat: sayuran, buah-buahan, gandum utuh, kacang-kacangan.
Bonus nutrisi: Kacang-kacangan kaya lemak tak jenuh yang mencegah penyakit jantung. Sayur dan buah juga mengandung berbagai vitamin.

Kesimpulan

Memenuhi kebutuhan zat gizi yang tepat sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah berbagai masalah kesehatan. Kebutuhan gizi setiap orang bisa berbeda tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan, namun secara umum, asupan vitamin dan mineral yang cukup dari makanan sehari-hari dapat membantu tubuh berfungsi optimal. Sumber makanan yang kaya akan vitamin dan mineral seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, serta produk olahan susu harus menjadi bagian dari pola makan sehari-hari. Sebaiknya, kita lebih mengutamakan sumber gizi alami dari makanan, daripada bergantung pada suplemen yang belum tentu memberikan manfaat yang signifikan. Dengan pola makan yang seimbang dan kaya zat gizi, kita dapat meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga kesehatan organ, dan mengurangi risiko terkena berbagai penyakit.

PasienSehat Hai, saya pasien biasa yang suka nulis blog buat berbagi dan belajar bareng. Lewat tulisan ini, saya berharap kita bisa saling mendukung, bertukar ide, dan tumbuh bersama.

Berbagi :