Jumlah Kebutuhan Zat Gizi Yang Dibutuhkan Tubuh
Saat ini banyak sekali produk suplemen vitamin C dosis tinggi yang mengklaim dapat memenuhi kebutuhan vitamin C dan memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan. Tahukah anda bahwa kadar asupan vitamin C seringkali tercukupi oleh makanan yang anda konsumsi sehari-hari? Pasti anda terkejut karena tubuh kita hanya membutuhkan 75 - 90 miligram vitamin C per hari.
Peranan media sangat krusial dalam mempengaruhi masyarakat. Salah satu yang mencolok adalah gaya hidup masyarakat dalam mengkonsumsi obat atau suplemen kesehatan. Suplemen yang banyak digembar-gemborkan nyatanya belum jelas memiliki manfaat yang terbukti secara ilmiah berdampak pada kesehatan anda. Bahkan, justru membuat asupan nutrisi tubuh anda menjadi berlebihan yang dapat menimbulkan masalah kesehatan lain.
Selain kelebihan, kekurangan zat gizi esensial menyebabkan penyakit kurang gizi yang akan menghambat kerja organ tubuh lainnya. Untuk memastikan terpenuhi atau tidaknya kebutuhan gizi tubuh, perlu dilihat lagi pola makan. Apakan bahan pangan yang dikonsumsi mengandung vitamin dan mineral yang cukup?
Informasi berikut ini mengantarkan anda pada sepuluh zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh dan berapa kadar asupan yang dibutuhkan setiap harinya.
Angka kebutuhan vitamin A
Makanan yang mengandung Vitamin A: sayuran berdaun hijau gelap, dan berwarna cerah, seperti ubi, labu, bayam, wortel.
Bonus nutrisi: banyak sayuran yang mengandung vitamin A, juga mengandung serat dan vitamin lainnya.
Angka kebutuhan vitamin C
Makanan yang kaya akan nutrisi vitamin C: jeruk, jambu biji, buah persik, kiwi, cabai merah, brokoli, belewar, kale, kecambah brussel.
Bonus nutrisi: makanan yang kaya akan vitamin C juga mengandung serat dan beberapa vitamin, termasuk A dan K.
Angka kebutuhan vitamin D
Makanan yang mengandung Vitamin D: ikan salmon, tuna, susu yang diperkaya, jus buah yang diperkaya.
Bonus nutrisi: Selain mengandung vitamin D, ikan juga kaya akan asam lemak omega-3, yang melindungi jantung dan memperlambat penurunan daya ingat di usia senja.
Angka kebutuhan vitamin E
Makanan yang kaya akan vitamin E: kacang almon, biji bunga matahari, hazelnut, sarden, alpukat, minyak bunga matahari.
Bonus nutrisi: kacang banyak mengandung lemak tak jenuh yang membantu mencegah penyakit jantung.
Angka kebutuhan vitamin K
Makanan yang mengandung vitamin K: kale, bayam, sawi hijau, kecambah brussel, brocoli, bit hijau, collard hijau, mustard hijau.
Bonus nutrisi: sayuran berdaun hijau gelap juga mengandung vitamin A dan C, serta mengandug serat.
Angka kebutuhan kalsium
Makanan yang banyak mengandung kalsium: susu, yogurt, tofu yang diperkaya kalsium, sereal yang diperkaya, keju rendah lemah, jus jeruk yang diperkaya.
Bonus nutrisi: susu, yogurt, dan keju rendah lemak juga mengandung banyak protein serta potasium.
Angka kebutuhan kolin
Makanan yang menganadung Kolin: telur dan kacang-kacangan.
Bonus nutrisi: telur dan kacang-kacangan juga kaya akan protein, folat, magnesium, dan potasium.
Angka kebutuhan magnesium
Makanan yang banyak mengandung magnesium: ikan halibut, kacang-kacangan, kacang tanah, bayam, oatmeal.
Bonus nutrisi: kacang-kacangan juga kaya akan serat dan protein nabati. Ikan juga merupakan sumber yang baik untuk lemak tak jenuh yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Angka kebutuhan potasium
Makanan yang banyak mengandung potasium: kentang, tomat, bayam, wortel, pisang, kacang-kacangan, ikan, jus jeruk.
Bonus nutrisi: dengan banyak memakan sayuran dan buah, anda juga meningkatkan asupan nutrisi untuk vitamin A, C dan K.
Angka kebutuhan serat
Serat banyak terdapat pada: sayur-sayuran, buah-buahan, gandum utuh, kacang-kacangan.
Bonus nutrisi: kacang-kacangan kaya akan lemak tak jenuh yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Sayur dan buah juga mengandung berbagai vitamin.
Baca juga: Tips memilih produk makanan bernutrisi
Peranan media sangat krusial dalam mempengaruhi masyarakat. Salah satu yang mencolok adalah gaya hidup masyarakat dalam mengkonsumsi obat atau suplemen kesehatan. Suplemen yang banyak digembar-gemborkan nyatanya belum jelas memiliki manfaat yang terbukti secara ilmiah berdampak pada kesehatan anda. Bahkan, justru membuat asupan nutrisi tubuh anda menjadi berlebihan yang dapat menimbulkan masalah kesehatan lain.
Selain kelebihan, kekurangan zat gizi esensial menyebabkan penyakit kurang gizi yang akan menghambat kerja organ tubuh lainnya. Untuk memastikan terpenuhi atau tidaknya kebutuhan gizi tubuh, perlu dilihat lagi pola makan. Apakan bahan pangan yang dikonsumsi mengandung vitamin dan mineral yang cukup?
Informasi berikut ini mengantarkan anda pada sepuluh zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh dan berapa kadar asupan yang dibutuhkan setiap harinya.
 |
| photo: nutritious food pairing |
Vitamin A
- Membantu menjaga kesehatan mata dan menguatkan daya tahan tubuh.
- Membantu fungsi fisiologi lainnya, termasuk pertumbuhan jaringan tubuh.
Angka kebutuhan vitamin A
- Wanita: 700 mikrogram per hari
- Pria: 900 mikrogram per hari
Makanan yang mengandung Vitamin A: sayuran berdaun hijau gelap, dan berwarna cerah, seperti ubi, labu, bayam, wortel.
Bonus nutrisi: banyak sayuran yang mengandung vitamin A, juga mengandung serat dan vitamin lainnya.
Vitamin C
- Penting untuk menjaga daya tahan tubuh agar tetap sehat.
- Antioksidan yang ampun dan membantu mengurangi risiko penyakit kanker.
- Juga dibutuhkan dalam proses penyembuhan luka.
Angka kebutuhan vitamin C
- Wanita: 75 miligram per hari
- Pria: 90 miligram per hari
Makanan yang kaya akan nutrisi vitamin C: jeruk, jambu biji, buah persik, kiwi, cabai merah, brokoli, belewar, kale, kecambah brussel.
Bonus nutrisi: makanan yang kaya akan vitamin C juga mengandung serat dan beberapa vitamin, termasuk A dan K.
Vitamin D
- Memainkan peranan penting dalam membentuk dan mengelola tulang yang kuat.
Angka kebutuhan vitamin D
- Wanita:
- Sampai 70 tahun: 600 international unit
- di atas 70 tahun: 700 international unit
- Pria
- Sampai 70 tahun: 600 international unit
- di atas 70 tahun: 700 international unit
Makanan yang mengandung Vitamin D: ikan salmon, tuna, susu yang diperkaya, jus buah yang diperkaya.
Bonus nutrisi: Selain mengandung vitamin D, ikan juga kaya akan asam lemak omega-3, yang melindungi jantung dan memperlambat penurunan daya ingat di usia senja.
Vitamin E
- Antioksidan yang ampuh, membantu mencegah kerusakan sel-sel tubuh yang menyebabkan kanker akibat radikal bebas.
- Kekurangan vitamin E dapat menyebabkan kerusakan jaringan saraf.
Angka kebutuhan vitamin E
- Wanita: 15 miligram per hari
- Pria: 15 miligram per hari
Makanan yang kaya akan vitamin E: kacang almon, biji bunga matahari, hazelnut, sarden, alpukat, minyak bunga matahari.
Bonus nutrisi: kacang banyak mengandung lemak tak jenuh yang membantu mencegah penyakit jantung.
Vitamin K
- Penting untuk pembekuan darah.
- Memiliki peranan penting dalam mineralisasi tulang dan pertubuhan sel-sel tubuh.
- Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan memar, mimisan, dan tulang yang rapuh.
Angka kebutuhan vitamin K
- Wanita: 90 mikrogram per hari
- Pria: 120 mikrogram per hari
Makanan yang mengandung vitamin K: kale, bayam, sawi hijau, kecambah brussel, brocoli, bit hijau, collard hijau, mustard hijau.
Bonus nutrisi: sayuran berdaun hijau gelap juga mengandung vitamin A dan C, serta mengandug serat.
Kalsium
- Penting untuk kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.
- Juga melindungi jantung dan pembuluh darah arteri.
- Menurunkan risiko kanker payudara dan juga dapat menjaga tubuh melawan jenis kanker lain.
Angka kebutuhan kalsium
- 19-50 tahun: 1000 miligram per hari
- Di atas 50 tahun: 1200 miligram per hari
Makanan yang banyak mengandung kalsium: susu, yogurt, tofu yang diperkaya kalsium, sereal yang diperkaya, keju rendah lemah, jus jeruk yang diperkaya.
Bonus nutrisi: susu, yogurt, dan keju rendah lemak juga mengandung banyak protein serta potasium.
Kolin
- Penting untuk membangun dan merawat sel-sel tubuh.
- Terutama penting untuk otot dan fungsi saraf.
Angka kebutuhan kolin
- Wanita: 425 miligram per hari
- Pria: 550 miligram per hari
Makanan yang menganadung Kolin: telur dan kacang-kacangan.
Bonus nutrisi: telur dan kacang-kacangan juga kaya akan protein, folat, magnesium, dan potasium.
Magnesium
- Dibutuhkan untuk lebih dari 300 reaksi kimia dalam tubuh.
- Membantu mengatur tekanan darah, dan mengelola kekuatan tulang.
- Menjamin kesehatan sistem kekebalan tubuh.
Angka kebutuhan magnesium
- Wanita
- 19-30 tahun: 310 miligram per hari
- Di atas 31 tahun: 320 miligram per hari
- Pria
- 19-30 tahun: 400 miligram per hari
- Di atas 31 tahun: 420 miligram per hari
Makanan yang banyak mengandung magnesium: ikan halibut, kacang-kacangan, kacang tanah, bayam, oatmeal.
Bonus nutrisi: kacang-kacangan juga kaya akan serat dan protein nabati. Ikan juga merupakan sumber yang baik untuk lemak tak jenuh yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Potasium
- Fakta membuktikan bahwa kekurangan potasium berkaitan dengan peningkatan tekanan darah.
- Kekurangan potasium juga dapat meningkatkan risiko penyakit batu ginjal dan osteoporosis.
Angka kebutuhan potasium
- Wanita: 4700 miligram per hari
- Pria: 4700 miligram per hari
Makanan yang banyak mengandung potasium: kentang, tomat, bayam, wortel, pisang, kacang-kacangan, ikan, jus jeruk.
Bonus nutrisi: dengan banyak memakan sayuran dan buah, anda juga meningkatkan asupan nutrisi untuk vitamin A, C dan K.
Serat
- Membantu mencegah dan melawan penyakit jantung dan diabetes tipe 2 dan membantu seseorang mengelola berat badan yang sehat.
- Juga membantu memperlancar buang air besar.
Angka kebutuhan serat
- Wanita: 28 gram per hari
- Pria: 34 gram per hari
Serat banyak terdapat pada: sayur-sayuran, buah-buahan, gandum utuh, kacang-kacangan.
Bonus nutrisi: kacang-kacangan kaya akan lemak tak jenuh yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Sayur dan buah juga mengandung berbagai vitamin.
Baca juga: Tips memilih produk makanan bernutrisi
wahh ternyata kebutuhkan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh kita itu ada takarannya yah :D
BalasHapuswah ternyata masih banyak yang saya butuhkan ni untuk nutrisi tubuh saya, kudu harus dijaga ya mas :D
BalasHapusternyata banyak juga ya makanan yang dibutuhkan tubuh dan penting juga untuk dikonsumsi setiap hari. minimal beberapa makanan yang panting untuk mendukung aktifitas kita sehari-hari ya gan? ok makaish infonya. semoga bisa terpenuhi kebutuhan tubuhnya. kayaknya saya harus merubah pola makan gan.
BalasHapusmusti diperhatikan ini biar tetap sehat dan ga gampang sakit..
BalasHapusrendah juga ya Mas Kun..!,
BalasHapuspadahal seolah2 kita inih.. butuh byk nutrisi.. tubuh..
kan bahaya juga ya Mas.. klw kelebihan..,
mungkin secara tdk langsung.. dgn sendirinya kebutuhan nutriisi.. terpenuhi dari makanan yg kita komsumsi sehari2 ya.. mohon diluruskan klw ada yg mnyimpan ya Mas Dok..!
nutrisi penting yg kadang tidak saya perhatikan untuk memenuhinya sesuai kebutuhan tubuh
BalasHapusmakasih mas, lengkap sekali
Banyak sekali akan asupan nutrisi yang harus terpenuhi untuk tubuh kita ya kang, Jika sudah terpenuhi asupan nutrisi, pastinya tubuh kita akan tetap terjaga dengan sehat :)
BalasHapus