Cara Mengatasi Rasa Lapar untuk Menjaga Berat Badan

Mengatasi rasa lapar adalah hal penting untuk menjaga berat badan tetap terkendali. Rasa lapar adalah sesuatu yang wajar, terutama bagi mereka yang berusaha mengatur asupan makanan. Namun, Anda perlu mengenali penyebab rasa lapar, apakah itu disebabkan oleh faktor fisik atau psikologis, dan mencari cara yang tepat untuk menghadapinya.

Seringkali kita makan hanya karena merasa lapar. Bahkan ketika rasa lapar tidak terlalu kuat, kita cenderung tetap makan sesuai jadwal makan yang sudah terbiasa sejak kecil. Kebiasaan makan berlebihan akibat faktor psikologis—seperti saat merasa sedih, stres, atau bahkan bahagia—bisa menjadi masalah. Rasa lapar yang dipicu oleh faktor psikologis sangat berbahaya, karena bisa merangsang nafsu makan kita secara berlebihan.

Coba pikirkan, apa yang sebenarnya menyebabkan Anda makan berlebihan, dan bagaimana cara untuk menghentikan kebiasaan tersebut? Apa yang bisa Anda lakukan untuk memastikan perhatian Anda tidak hanya tertuju pada makanan?

Walaupun lapar, Anda masih bisa mengatasi rasa lapar dengan cara yang sehat. Salah satu langkah yang bisa diambil adalah mengonsumsi makanan rendah lemak. Makanan rendah lemak lebih cepat dicerna dan bisa mengurangi rasa lapar dibandingkan dengan makanan yang tinggi kalori. Namun, tetap penting untuk mengontrol porsi agar tidak makan berlebihan.

Berikut beberapa tips untuk mengatasi rasa lapar:

1. Pilih Makanan yang Kaya Protein dan Rendah Lemak

Pastikan setiap makanan harian Anda mengandung protein dan rendah lemak. Anda juga bisa mengonsumsi camilan ringan seperti popcorn, kismis, atau kacang-kacangan untuk menunda rasa lapar hingga waktu makan yang sebenarnya. Makanan seperti ini membantu Anda merasa kenyang tanpa meningkatkan kadar kalori berlebihan dalam tubuh.

2. Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah Segar

Sayuran dan buah-buahan yang kaya serat dan mengandung banyak air adalah pilihan camilan sehat. Cobalah untuk menjadikannya sebagai camilan sehari-hari, terutama saat perut mulai lapar.

3. Makan Sebelum Terlalu Lapar

Rasa lapar yang berlebihan bisa membuat kita makan lebih banyak dari yang diperlukan. Untuk menghindari hal ini, disarankan untuk makan sebelum perut benar-benar lapar. Sebagai contoh, wanita seringkali makan berlebihan setelah pulang kerja karena nafsu makan yang melonjak saat menyiapkan makanan untuk keluarga. Untuk mengontrolnya, Anda bisa makan terlebih dahulu dengan mengonsumsi yogurt atau buah-buahan rendah lemak sebelum pulang.

Tips ini juga bisa diterapkan sebelum Anda pergi ke pesta atau makan malam, agar Anda tidak tergoda makan terlalu banyak.

Skala Rasa Lapar dan Kenyang

Menurut buku Why Weight? A Guide to Ending Compulsive Eating karya G. Roth, ada skala yang bisa membantu Anda mengenali tingkat rasa lapar:

Kenyang:
10 = Kekenyangan maksimal (rentan terhadap penyakit)
9 = Kekenyangan maksimal (celana harus dilonggarkan)
8 = Kekenyangan berlebihan (rasa sesak di perut)
7 = Sangat kenyang, seolah makan berlebihan
6 = Kenyang, merasa nyaman
Netral:
5 = Nyaman, tidak lapar
4 = Mulai merasa lapar
3 = Lapar, siap makan
2 = Sangat lapar, sulit fokus
Lapar:
1 = Kelaparan ekstrem, bisa pusing

Perhatikan skala di atas dan kenali kebiasaan makan Anda. Disarankan untuk makan saat Anda berada di skala 4 (lapar mulai terasa) dan berhenti makan saat berada di skala 6 (kenyang yang nyaman). Jangan menahan rasa lapar terlalu lama atau biarkan perut Anda terlalu kosong. Pilih makanan rendah kalori atau rendah lemak untuk mengisi perut Anda!

PasienSehat Hai, saya pasien biasa yang suka nulis blog buat berbagi dan belajar bareng. Lewat tulisan ini, saya berharap kita bisa saling mendukung, bertukar ide, dan tumbuh bersama.